Saláták téli hidegben is

Az őszi, téli időszakban hajlamosak vagyunk elfeledkezni a salátáról, holott még ilyenkor, november végén, december elején is számos nyersen felhasználható alapanyag található a piacon.

 

 Miért pont a saláták?

– Üde friss ízükkel, színükkel előételként felkeltik, illetve fokozzák az étvágyat;

– az étkezésen belül a köret kiegészítőjeként vagy a hús mellé  önálló fogásként is fogyaszthatók;

– megkönnyítik az emésztést;

– nyers változatai, illetve ha minél több alapanyagot nyersen használunk fel, általában C-vitaminban gazdagok, sok káliumot, magnéziumot és más vitaminokat, nyomelemeket tartalmaznak;

– rostdúsak, ezáltal fokozzák a teltségérzetet, erősítik a rágóizmokat; – könnyen és gyorsan elkészíthetők; – ha az öntet nem energiadús, akkor a saláta energiaszegény.

 

Az elkészítés során figyeljünk arra, hogy: 

– nyers saláta összeállításánál az alapanyagokat alaposan mossuk és gondosan tisztítsuk meg, mert hőhatás hiányában (nem főzzük, pároljuk, sütjük) a rajtuk lévő láthatatlan kórokozók (mikroorganizmusok, féregpeték) betegséget okozhatnak;

– ép, romlatlan nyersanyagot használjunk, hogy ha nem szükséges, ne kelljen meghámozni őket, például uborka, alma esetében;

– lehetőleg apróra daraboljuk az összetevőket, hogy a páclé minél hamarabb átjárja, ezáltal ízletes, fogyasztható ételt kapjunk;

– a salátákat üveg-, műanyag vagy ép zománcú edényben, tálban készítsük, tálaljuk és tároljuk, mert a páclé savtartalma oldja a fémeket. A saláták változatosságát nemcsak a nyersanyagok különbözőségével növelhetjük, hanem a salátaöntetek variálásával is. Néhány ötlet a hagyományos (víz, cukor, ecet, só, fűszerek) páclé helyett:

– márványsajt vagy más típusú penészes sajt, joghurt (ha a sajt nagyon sós, nem is kell az öntetbe sót rakni);

– kefir, tehéntúró, só, fehér bors, petrezselyem vagy kapor;

– borecet, olívaolaj, bors, mustár,

metélőhagyma;

– fokhagyma, ízesített ecet, olívaolaj, fehérbors, oregano, bazsalikom. Természetesen salátaöntetek készen is kaphatók por vagy dresszing formában. De jobb, ha magunk készítjük, mert akkor biztosan friss lesz, nem tartalmaz adalékanyagokat, aromafokozókat, és az ecetek, olajok, fűszernövények tárházából válogatva igazán sokféle öntetet alkothatunk. És ami a legfontosabb: nem lehet elrontani. Nézzünk néhány ízletes példát!

 

A káposzta alacsony energiatartalmánál fogva (32 kcal/100 gramm) fogyókúrázók, illetve a súlyukat megtartani vágyók számára is ajánlott, rosttartalma miatt magas a telítő értéke, vagyis hamar a jóllakottság érzetét kelti, nyersen és párolva, sütve is számtalan variációban elkészíthető. Jó kálium- és C-vitamin -forrás. Szinte egész évben rendelkezésre áll, és nem tartozik a drága zöldségek közé.

 

Hozzávalók 4 személyre: 30 dkg fejes káposzta, 10 dkg paradicsompaprika, 20 dkg sárgarépa.

Páclé: 1 db főtt tojás, 1 dkg vöröshagyma (reszelt), 1,2-2 dl kefir vagy joghurt, fehér bors, őrölt kömény, kevés cukor, só.

Elkészítése: a káposztát, a sárgarépát, a paradicsompaprikát vékony metéltre vágva vagy reszelve egy mély tálba tesszük, ráöntjük az elkészített páclevet, és néhány óráig állni hagyjuk, majd tálaljuk. Páclé: a kefirt összekeverjük a lereszelt főtt tojással, vöröshagymával, ha nem elég savanykás, kevés citromlével. Cukorral, sóval, fehér borssal, őrölt köménnyel ízesítjük.

 

A brokkoli energiaszegény (24 kcal/100 gramm), kitűnő C-vitamin-, folsav- és ß-karotin -forrás, minél sötétebb zöld vagy kékeszöld a virágzata, annál több C-vitamint és ß-karotint tartalmaz. (Az ételkészítés során a vitaminok nagy része sérül, így a C-vitaminveszteség pároláskor körülbelül 35-40 százalék.) Fontos szerepet játszik a rostdús táplálkozásban, véd a fertőzések ellen, erősíti az immunrendszert. Mivel káposztaféle, főzve puffasztó hatású lehet, ezért aki erre érzékeny, ne fogyassza.

 

Hozzávalók 4 személyre: 80 dkg brokkoli, 20 dkg fokhagymás sajt.

Öntethez: majonéz, mustár, cukor, citromlé, csökkentett energiatartalmú tejföl vagy joghurt, kevés só, fehér bors.

Elkészítése: a megmosott, rózsáira szedett brokkolit fokhagymás, sós vízben, fedő alatt megfőzzük. Ha azt akarjuk, hogy az ásványi anyagok egy része ne oldódjon ki, akkor inkább gőzben főzzük, vagy kevés olajon pároljuk meg. Miután megpuhult, egy mély tálra halmozzuk, hagyjuk kihűlni, majd összekeverjük az elkészített öntettel és az apró kockára vágott sajttal. Barna kenyérrel vacsorára önálló fogásként is tálalhatjuk.

 

A szőlő magas energiatartalommal, ezen belül nagy szénhidráttartalommal rendelkező (100 gramm 78 Kcal, 18 gramm szénhidrát) és számos értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmazó őszi gyümölcsünk. A legtöbb benne a kálium, valamint jelentős mennyiségű a szelén. Ez utóbbi antioxidáns, amely nagymértékben befolyásolja a sejtek öregedése elleni küzdelmet. A szőlőmag kivonatának, a szőlőmagolajnak jó a zsírsavösszetétele, erősíti az érfalakat. Tehát a szőlőt „szőröstől- bőröstől”, azaz héjával és magjával együtt fogyasszuk, így tudja valódi jótékony hatását kifejteni. A dió csonthéjas termésű gyümölcs. Élelmianyag-összetétele eltér a többi lédús gyümölcsétől. Magas az energiaértéke, így súlyfelesleggel küszködőknek csak mérsékelt mennyiségben ajánlható. Energiáját elsősorban nagy, átlagban 40 százalék feletti olajtartalmának köszönheti. Az is igaz viszont, hogy zsírsavösszetétele kedvező, több mint 85 százalékban telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és jelentős esszenciális zsírsavforrás. Sok egyszeresen telítetlen zsírsav található benne, éppúgy, mint az olívaolajban. Étrendünkbe történő beillesztését indokolja az is, hogy nagyon sok értékes egyéb tápanyagot is rejt, például: kalcium, foszfor, magnézium, vas, réz, cink, szelén, B1-, B6-, E- és A-vitamin, béta-karotin, folsav.

 

Hozzávalók: 20 dkg alma, 20 dkg szilva, 20 dkg szőlő, 2 dkg dió, méz, citrom, gyömbér.

Elkészítése: a citrom levét és reszelt héját elkeverjük a mézzel, reszelt gyömbérrel ízesítjük, és kevés vízzel felhígítjuk. A gyümölcsöket alaposan megmossuk, az almát, a szilvát kockára vágjuk, a szőlőfürtről leszedjük a szemeket, és üvegtálba tesszük. Ráöntjük a páclevet, megszórjuk apróra vágott dióval. Legalább két-három óráig érleljük. Citromfűvel még pikánsabbá tehető a saláta. Desszertként, vagy akár uzsonnára is tálalható.