Tavaszi fogyókúra

Tudjuk, a kiegyensúlyozott étkezés magában foglalja az egészséges táplálkozás mennyiségi és minőségi kritériumának harmóniáját. A naponta elfogyasztott ételek kalóriatartalma, a bennük lévő szénhidrátok és zsírok aránya határozza meg testsúlyunkat, ennek következtében egészségünket is. Enni jó, elhízni azonban hiba.

Nem szeretek a fogyókúráról írni, mivel az ízek rabjának nincs nagyobb büntetés, mint az evéselvonásról meggyőzni az olvasókat. A megfelelő táplálkozás változatos, idényszerű, az egészséges ember étrendjében nincsenek „tiltások”: édességet, üdítőt, húsokat, kenyeret éppúgy fogyaszthat, mint tejterméket, zöldséget – csak mértékkel. A megfelelő étrend fedezi a napi energiaszükségletet, amelyet nemcsak a testtömeg és a testmagasság határoz meg, hanem a fizikai aktivitás is.

Tavaszi_fogyokura1Ne legyen teher!

Sokan abban a tévhitben élnek – köszönhetően a különböző „csodadiétáknak” –, hogy a fogyás sikere az, ha valamelyik táplálékot kiiktatjuk az étrendből. A szélsőségekre épülő fogyókúrák, mint például az alacsony szénhidrát- és magas fehérje-, valamint zsírtartalmú Atkins-diéta, valóban gyors és látványos testsúlycsökkenést eredményez, de a szénhidrát–fehérje–zsír-arány felborul, ami hosszú távon komoly egészségügyi problémákat okozhat. A magas szénhidráttartalmú étrend nagyban növeli a szív- és keringési rendszer betegségeinek kockázatát, míg a túlzott fehérjebevitel a vese, a máj és az ízületek károsodását idézi elő.
A legjobb fogyókúrás módszer a bevitt energiamennyiség csökkentése és a fizikai aktivitás növelése egyszerre. Ne érezzük tehernek a diétát, és ne hagyjuk abba a kívánt eredmény elérése előtt! A kúra során nem arra kell törekedni, hogy minél gyorsabban fogyjunk le, mert az esetek nagy részében a leadott kilókat nagyon gyorsan és könnyen vissza is szedjük – sőt még többet is…

A férfiaknak könnyebb...
Természetesen nemcsak a hölgyeket, hanem a férfiakat is fenyegeti az elhízás veszélye, főleg a középkorúakat. Ha évente csak 2 kiló pluszt szednek fel, az tíz év alatt 20 kilogramm felesleget jelent.
Ideális testsúlyunkat könnyű kiszámolni: centiméterben megadott testmagasságunkból kivonunk százat, ebből nőknél elveszünk tizenöt, férfiaknál tíz százalékot. Amennyiben például egy úr 180 centi magas, a 80-nak levonjuk a 10%-át, így 72-t kapunk, azaz ennyi kilót kellene nyomnia a mérlegen (Broca-index).
A kövérség nem esztétikai, hanem egészségügyi probléma. Az elhízás szövődményei csak az Egyesült Államokban 280 000 halálos áldozatot követelnek évente. Európában a nők 38, a férfiak 27%-a túlsúlyos, Magyarországon minden ötödik felnőtt.
Az elhízás legvalószínűbb szövődményei: érelmeszesedés, koszorúér-betegségek, agyérkatasztrófa; magas vérnyomás; érelzáródás: embólia, trombózis; cukorbetegség; erős horkolás, alváskor légzéskimaradás; ízületiporc-kopás, köszvény; máj- és epehólyag-betegségek; lehangoltság, depresszió; hajlam a rák kialakulására (férfiaknál prosztata- és végbélrák).
Van jó hír is: az erősebbik nem számára kevesebb lemondással jár egy-egy fogyókúra. Ennek oka, hogy nagyobb az izomtömegük, magasabb az energiaigényük, kedvezőbb az anyagcseréjük. Ritkán szorulnak drasztikus diétára. Csekély súlytöbbletnél elég, ha beiktatják mindennapjaikba a rendszeres testmozgást.
Jegyezzük meg! Hosszú távú fogyókúra esetén nőknél 1200, férfiaknál 1500 kalória bevitele az ideális.

Egészséges laktatók
Rác saláta

Tavaszi_fogyokura2Főzzünk meg héjában 8 közepes burgonyát, szűrjük le, hámozzuk meg, vágjuk fel kb. 2 centis kockákra, majd tegyük félre. Szintén vágjunk fel hasonló nagyságú kockákra 3 cső húsos zöldpaprikát és 3-5 kemény húsú paradicsomot. Az utóbbiakat érdemes hirtelen forró vízzel leforrázni és a héjukat lehúzni. Ezek után megtisztítunk 2 lilahagymát, és vékonyan felkarikázunk, gyűrűire szedjük. Készítsük el az öntetet: 3 deci vízben oldjunk fel 1 kiskanál sót, 2 evőkanál porcukrot, adjunk hozzá 3 evőkanálnyi 10 százalékos ételecetet, 2 evőkanál olajt, fél csokor metélőhagymát (snidlinget), és mindezt fűszerezzük 1 mokkáskanál őrölt fekete borssal. Az öntetet borítsuk a zöldségekre, alaposan forgassuk össze, óvatosan, nehogy összetörjenek. Végül lefedve, legalább fél órára tegyük a hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek. Egy adag (kb. 10 deka): 230 kcal (zsír: 11, szénhidrát: 26,7 gramm).

Krumplibundás harcsafilé

Vágjunk fel 8 egyforma szeletre 50 deka szálkamentes, nyúzott afrikai harcsafilét, de készülhet süllőből, fogasból vagy bármilyen filézett, mélyhűtött tengeri halból is. Ha fagyasztott tengeri halból készítjük, akkor azt a felengedés után kissé nyomkodjuk ki, és szárogassuk le papírtörlővel, nehogy sütés közben szétessen. A halszeleteket sózzuk, borsozzuk (kb. 1 mokkáskanállal), és leheletvékonyan kenjük meg mustárral. Tegyük félre, hadd járják át az ízek. Közben hámozzunk meg 4 szem közepes burgonyát, és nagy lyukú reszelőn reszeljük le, nyomkodjuk ki a levét. Tegyük el a hűtőszekrénybe, még felhasználhatjuk egy burgonyaleveshez. Vigyázat, sose újburgonyát vegyünk a bundázáshoz, mivel túl nedves, és nem tapad rá a húsra! A fűszeres halat forgassuk 8-10 deka finomlisztbe, majd hempergessük meg a burgonyareszelékbe. Bő, forró olajban szép aranybarnára sül, a bundája se válik le, és meg sem ég. Oldalanként 3-3 percig süssük, majd emeljük ki szűrőlapáttal papírtörlőre, csöpögtessük le. Felezett olajbogyókkal és citromszeletekkel tálaljuk, sőt mindkettővel meg is ehetjük. Mindössze 354 kcal (zsír: 14,2, szénhidrát 35,7 gramm).

Tavaszi_fogyokura3Sült cukkínisaláta

Mossunk meg, és letörölgetve, héjastól vágjunk fel 2 milliméteres szeletekre 1 kiló cukkínit. Rendezzük el egy mélyebb tálba, sózzuk, borsozzuk, és egy fél órán át hagyjuk, hadd álljon. Tiszta konyharuhával vagy papírtörlővel szárogassuk le. Tisztítsunk meg 3 kisebb fej lilahagymát, vágjuk fel vékony karikákra, szedjük gyűrűire. Egy szélesebb serpenyőben forrósítsunk fel 10 evőkanál olajt, a cukkíniket oldalanként 1-2 percig süssük benne. Szűrőlapáttal emeljük ki, és egy befőttesüvegbe rakjuk, de ne csöpögtessük le, hiszen az olaj a levéhez is kell majd; ha marad az olajból, azt is kanalazzuk az üvegbe. A cukkíniszeletek közé rétegezzünk a hagymakarikákból is. Amint az üveg megtelt, 4 evőkanál enyhe almaecetet (lehet fehérbor-ecet is) locsoljunk a tetejére. Lezárva legalább egy napra tegyük a hűtőbe, hogy az ízei összeérjenek. Időnként érdemes felrázogatni, hogy a leve mindenütt átjárja. Akár két hétig is eláll, ha meguntuk, apránként savanyúságnak is elfogyaszthatjuk. Egy adag (10 deka): 539 kcal (zsír: 50,9, szénhidrát: 16,4 gramm).

Padlizsánsaláta provanszi módra

Vegyünk 4 darab, egyenként kb. 30 dekás padlizsánt, mossuk meg, kocsányával együtt fektessük rostélyra, és parázs fölött forgatva fél óra alatt süssük meg. (Ha nem szabadtéren sütjük, akkor a konyhában egy régi, kevésbé használt teflon- vagy fémserpenyőben, esetleg megszurkálva sütőben – olaj nélkül, szárazon – megpiríthatjuk.) Az csak a javára válik, ha egy kissé megég a héja. A megpirult padlizsánokat azon forrón papírzacskóban, lábasba téve, lefedve negyedórányit hagyjuk pihenni és összeesni a saját gőzében, így könnyebben hámozható. Hámozás után 1,5 centis kockákra vágjuk fel, ahogyan a hozzáadandó 1 nagy fej lila- vagy vöröshagymát, 2 szem közepes paradicsomot és 2 cső kicsumázott zöldpaprikát is. Mindegyik zöldséget halmozzuk tálba, szórjunk rá 15 deka felezett vagy karikára vágott, mag nélküli olajbogyót. Alaposan forgassuk össze. Készítsük el az öntetet: fél kiskanál sót, 1 mokkáskanál őrölt fekete borsot és 2 gerezd zúzott fokhagymát szórjunk egy nagyobb pohárba. Öntsünk rá 3 evőkanál 6%-os fehérbor-ecetet, és addig kevergessük, amíg a só elolvad. Beledolgozunk apránként 5 evőkanál olívaolajt, majd óvatosan a salátára öntjük, nehogy összetörjük a padlizsánt. Lefedve kissé lehűtjük a hűtőszekrényben, hogy az ízek összeérjenek. Grillezett húsok legsikerültebb kísérője lehet, de feta sajttal önálló salátás egytálként is megállja a helyét. Hús és sajt nélkül 10 deka saláta 417 kcal (zsír: 34, szénhidrát: 23,4 gramm).

Járay Mari
 

Tíz tipp a biztos fogyáshoz

• Tűzzünk ki valamilyen célt!
• Vezessünk naplót: jegyezzük fel naponta, mit ettünk, mennyi kalóriát, és hetente mennyit mozogtunk!

• Egy héten 1-2 kilónál többet ne akarjunk fogyni, ennyi az egészséges!
• Nem mindegy, hogy a napi kalóriát milyen minőségben kapja szervezetünk: kevés zsírt és szénhidrátot együnk, kerüljük a cukor fogyasztását!
• Válasszunk növényi eredetű zsírokat!
• Fogyasszunk több halat, sovány húsokat!
• Ne csipegessünk!
• Igyunk sokat, leginkább ásványvizet, frissen facsart gyümölcslevet, zöldteát!
• Ne térjünk vissza korábbi életmódunkhoz! A többszörösét visszahízzuk egy-egy fogyókúra után, mivel diéta idején megváltozik az anyagcsere. A napi szükséges energiabevitel lecsökkentése a szervezet védekezését váltja ki, fogyás helyett hamarosan hízni kezdünk.
• Elsősorban a vacsorát fogjuk vissza, a késő esti kiadós étkezés duplán hizlal!

 

Egy könnyű étrend

A tavaszi fogyókúra jó elhatározás azok számára, akik szeretnék felfrissíteni, megtisztítani szervezetüket. Az alábbi könnyű étrend segít feltöltődni vitaminokkal, serkenti emésztésünket, és kiüríti a salakanyagokat.
A tízórai és az uzsonna mindennap egy-egy szabadon választott gyümölcs legyen. A súlyveszteség nap fél kilónál több lesz, de egyénenként változó. A diétát hat napig tartsuk.
Hétfő. Reggeli: 1 sovány natúr joghurt, esetleg kefir, három evőkanál natúr zabpehely és 1 körte. Igyunk hozzá frissen facsart narancslevet. Ebéd: lencseleves rántás nélkül, 1 alma és 2 deci gyógytea (kamilla, csalán, zöldtea). Vacsora: 5 dkg sovány sajt három vajretekkel, fél fejes salátával és fél vöröshagymával.

Kedd. Reggeli: 1 doboz kefirt turmixoljunk össze fél uborkával, ízesítsük fokhagymával és petrezselyemzölddel. Ebéd: párolt paraj 1 főtt tojással, utána 1 narancs. Vacsora: 1 vékony szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, hozzá spenót vagy sóskaturmix.

Szerda. Reggeli: 1 banán mentateával. Ebéd: reszelt almás sárgarépa, hozzá csalántea. Vacsora: negyed friss ananász, utána zöldtea.

Csütörtök. Reggeli: fél friss ananász egy pohár friss almalével. Ebéd: 20 dkg céklasaláta, hozzá zöld- vagy fehér teát. Vacsora: 1 pohár sovány natúr joghurtba turmixoljunk bele 1 paradicsomot, egy paprikát, egy fél uborkát és egy negyed zellert. Igyunk utána zöldteát.

Péntek. Reggeli: 1 narancs 2 kivivel, utána zöldtea. Ebéd: zellerkrémleves rántás nélkül. Utána megehetünk 1 kistányér bogyós gyümölcsöt, és igyunk gyógyteát. Vacsora: 1 grapefruit.

Szombat. Reggeli: fél liter friss paradicsomlé beleturmixolva fél zeller (megborsozhatjuk). Ebéd: 20 dkg főtt barnarizs párolt zöldséggel. Vacsora: 1 pohár sovány, natúr joghurt két evőkanál búzacsírával. Utána bármilyen gyümölcsöt ehetünk.

 

vissza