Mit együnk és hogyan? – A táplálkozás 7 pontja

1. Nincsenek tilos ételek, csak kerülendő mennyiségek! A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás nem tilt meg egyetlen ételt vagy élelmiszert sem. Csupán arra érdemes figyelmet fordítani, hogy vannak olyanok, amelyekből büntetlenül ehetünk kedvünk és étvágyunk szerint, míg másokból csak ritkán és kevesebbet szabad csemegézni.

2. Már az ókoriak is tudták: a változatosság gyönyörködtet. Minél többféle élelmet minél különbözőbb módokon elkészítve veszünk fel az étrendünkbe, annál inkább megadunk a szervezetünknek mindent, amire szüksége van. Nem unjuk meg az ízeket, zamatokat, és ügyelhetünk a minőségre is.

3. Kezdjük a vásárlással az egészséges táplálkozást! Mindig olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, vegyük figyelembe az energia- és tápanyagértékeket, s ezek beszámításával válasszuk ki, mikor mit eszünk, ennek tükrében állítsuk össze az étrendünket. A feleslegesen megvásárolt élelmiszer előbb-utóbb többletenergiává válik! Valahogy úgyis mindig megesszük…

4. Az étkezésnek meg kell adni a módját! Terítsük meg az asztalt, akár szalvétával és virággal, ha a hangulatunk olyan, még gyertyát is tehetünk rá. Helyezkedjünk el kényelmesen, szánjunk az étkezésre legalább 20 percet. Nem feltétlenül kell mindent megenni, ami előttünk van, és nem érdemes hirtelen, gyorsan felfalni, amit a tányérba szedtünk. Aki gyorsan eszik, többet eszik, mint amennyire a szervezetének valójában szüksége van. Ráadásul nem jelentkezik a jóllakottság érzése sem.

5. Egyáltalán nem mindegy, mikor és mennyit eszünk! Kiadós reggelire, valamivel könnyebb ebédre és még könnyebb vacsorára épüljön fel táplálkozásunk. Este a kisebb fizikai igénybevétel miatt több raktározódik szervezetünkben az elfogyasztott ételből.

6. Tartsuk egyensúlyban a kalóriát, vagyis a bevitt energia legyen azonos a felhasznált kalóriával, alakuljon ki az energiaegyensúly!

7. Ne csak együnk, igyunk is, méghozzá naponta legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot! A szomjúság legjobban ivóvízzel oldható, de ezzel egyenértékű az ásványvíz, a cukormentes, rostos gyümölcslé és a zöldséglé, a gyümölcs- és gyógytea. A napi adaghoz hozzászámíthatjuk az elfogyasztott leves, kefir, tej és joghurt mennyiségét. Jó, ha magunk alakítjuk ki folyadékfogyasztási szokásainkat, ügyelve a szilárd és folyékony táplálékok arányára. Napi elfoglaltságunkba iktassunk be pihenőket, ezt használjuk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.

Ebédre

Brokkolileves

Bő sós vízben főzzünk meg 30 deka brokkolit, rózsáira bontva, 1 csokor friss, felaprított kaporral együtt. Az első főzőlevet kiönthetjük. A második főzőlénél, amikor forr, és a brokkoli megpuhult, habarjuk be a levest. Két deci kefirben keverjünk el simára 1 evőkanálnyi lisztet, és tésztaszűrőn átszűrve adjuk a leveshez, így nem csomósodik össze. Épp csak egyet forraljunk rajta.

Amíg fő a brokkoli, egy szikkadtabb zsömlét kockázzunk fel és pirítsuk meg zsiradék nélkül, ropogósra. Tálaláskor ezzel „díszíthetjük” a leves tetejét. Egészen sovány reszelt sajtot is szórhatunk rá, hogy ízesebb legyen, de 3-4 dekánál semmiképpen se többet!

Tengeri hal magyar módra

Vásároljunk 60 deka mélyhűtött tengerihal-filét, amit szobahőmérsékleten felengedünk, lecsöpögtetünk. Sózzuk, borsozzuk a halszeletek mindkét oldalát. Tegyük félre, hadd járja át mindkettő.

Ezután keverjünk össze 4 evőkanál finomlisztet, 1 mokkáskanál őrült fehér borsot és 1 mokkáskanál csemege pirospaprikát. A halszeleteket megforgatjuk ebben a fűszeres lisztben, majd bő, ujjnyi magas, forró olajban oldalanként 2-2 percig sütjük. Szalvétára szedve kiemeljük az olajból, hogy leitassuk róluk a fölösleges zsiradékot. Amennyiben nagyobb mennyiségű halat sütnénk meg, érdemes fritőzben csinálni, nehogy eltörjenek, mivel az olajban nehézkes a halak megfordítása.

Párolt zöldségek, sárgarépa, brokkoli, zeller, nyersen zöldsaláták (endívia, fejes saláta) illenek hozzá. Száraz fehérborral (például 14 fokosra hűtött csopaki olaszrizlinggel) költsük el ezt a kalóriaszegény, de nagyon jóízű ételt.

Vacsorára

Avokadósaláta

Vásároljunk 2 darab érett, de nem egészen puha avokadót (ha szerencsénk van, akciósan tudunk hozzájutni), hámozzuk meg őket, és hosszában félbevágva emeljük ki a magjukat. Vágjuk fel hosszában vékonyabb cikkekre. Nyomban locsoljuk meg 1 fél citrom kifacsart levével, nehogy bebarnuljon. Sózzuk, borsozzuk kedvünkre. Fokhagymaprésen nyomjunk át 5 gerezd idei, friss fokhagymát, keverjük össze az avokadóval. Vágjunk fel kb. másfél centis kockákra 25 deka feta sajtot és 25 deka elnegyedelt koktélparadicsomot. Mindezt adjuk hozzá az avokádós alaphoz. Locsoljuk meg 3 evőkanál olívaolajjal és 1 deci vízzel higított, 6 százalékos fehérborecettel.

JAM