Mozgással a csontritkulás ellen

A csontritkulás a csont anyagcsere-betegsége, együtt jár a csont tömegének csökkenésével és szerkezetének megváltozásával. Egész életünket végigkíséri a csontszövetek bomlása és épülése. Felnőttkorban kiegyenlítődnek ezek a folyamatok, ezért még fontosabb a csontépülést szolgáló napi rendszeres mozgás. Körülbelül 50 éves kortól túlsúlyba kerül a csont leépülése, a nőknél a hormonális változás fel is gyorsítja ezt.
A csonttömeg elvesztésének mértéke nagyban függ a csont minőségétől: aki többet mozgott, kevésbé tapasztalja a tüneteket. Az időskori testmozgás elengedhetetlen a csonttömeg elvesztésének lassításához – hívta fel a hallgatóság figyelmét Ujkéry Noémi az Idősek Egészség Iskolája áprilisi előadásában. A Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornásza emlékeztetett: az oszteoporózist nem véletlenül nevezik néma járványnak, hiszen eleinte nem okoz panaszokat. Az első figyelmeztetés rendszerint maga a csonttörés, ami leginkább a csuklót, a bordákat, a combcsontot és a csigolyatestet érinti.
Bár nincsenek előzetes tünetek, apró változások azért megfigyelhetők. Ilyen a testmagasság csökkenése, vagy a gerinc deformálódása. Ez utóbbi ellensúlyozása érdekében fontos a kalcium, a magnézium, a fehérje és a D-vitamin bevitelének növelése, valamint a fizikai aktivitás fokozása és rendszeressé tétele. Mindenképpen függőlegesen pozícionált mozgásformákat kell végezni, mert a csontokhoz kapcsolódó izmok így tudnak a csonttömeg növekedését és a csontépülést leginkább támogató, megfelelő húzóerőt kifejteni.
Lényeges, hogy nem szabad túlzásokba esni, be kell tartani a fokozatosság elvét. Eleinte nyugodtan iktassunk be pihenőket, csak lassan növeljük a fizikai terhelést. Mindig olyan mozgásformát válasszunk, ami örömet okoz, különben hamar kedvünket veszthetjük. A függőleges terhelés mellett fontos, hogy kerüljük a csavaró, vagy hirtelen megrántó mozdulatokat és a hajolást.
Bár az úszás rendkívül egészséges, a csontritkulás ellen hatástalan, ugyanis a víz felhajtóereje miatt nem igényel akkora pluszerőt, ami ösztönözné a csontépülést. Ugyanakkor nagyszerűen karbantartja az izmokat, és az úszás közbeni ciklikus lélegzés hozzájárul az egészségmegőrzéshez.
Kezdetben elegendő napi fél órát sétálni, ehhez rossz idő esetén is ragaszkodjunk! Segíthet a kutyatartás, hiszen a házi kedvenc mindennap kiköveteli a sétát. A járás legyen ütemes, ha a levegővétel kapkodóvá válik, inkább lassítsunk le, vagy pihenjünk kicsit. Jó választás a séta mellett a túrázás, a kertészkedés, a tánc és a biciklizés.
Különösen ajánlott a nordic walking, a botos séta közben ugyanis ellentétesen mozog a kéz és a láb, az átlós irányú mozdulatok pedig az izmok 90 százalékát átmozgatják. Könnyen elsajátítható, ráadásul 30 százalékkal csökkenti a térd és a csípőízület igénybevételét. Erősíti az állóképességet, 20 százalékkal több kalóriát éget el, mint az egyszerű séta, valamint 25 százalékkal növeli a vér oxigénfelvételét. Fejleszti az egyensúlyt, javítja a mentális teljesítményt és a mozgáskoordinációt.
Hasznos időtöltés a kínai tai chi. Ez biztonságos és kontrollált mozgásforma: erősíti az immunrendszert, javítja az élethez való hozzáállást, nem utolsósorban jó hatással van a csontokra.
Hasonló tulajdonságokkal rendelkezik az ízületeket kímélő, de a váz- és mélyizmokat erőteljesen megdolgoztató, a testtartást rendező hatha jóga. Érdemes táncolni is, mert az kiváló ritmikus és összetett mozgás. A gyógytorna már célzott kezelés, lehet egyénre szabott és csoportos, az utóbbi esetében a közösségi élmény is hozzájárul az egészség megtartásához.
Nem kedvez a csontoknak a cipekedés, a hosszan tartó ülés vagy fekvés. Harminc és 90 éves kor között a meglévő izomerő 30 százalékát elvesztjük, csökken az agy súlya, a felére esik vissza a tüdőkapacitás, az idegrostok vezetőképessége is 12-20 százalékkal rosszabbodik.
Mindez a mozgásban is megnyilvánul: lassabbak leszünk, a járás a stabilitás biztosítása miatt szélessé válik. Rövidül a lépéshossz, kialakul a csoszogás, többször van szükség kapaszkodásra, nehezebbé válik a magasba nyúlás, elmarad a váltott lábú lépcsőzés.
Időskorban egy egyszerű elesés is komoly bajt okozhat, ezért ajánlott az életminőséget javító segédeszközök beszerzése. Nem kell mindig és mindenáron használni ezeket, de a bot, a járókeret, a lakásban kialakított kapaszkodók olykor jó szolgálatot tehetnek.

Knp.