Nem_mindegy_mit_eszunk

Nem mindegy, mit eszünk!

Számos tévedés melegágya a táplálkozás, különösen az, hogy mit is nevezhetünk egészséges étkezésnek. Ezeket a „városi legendákat” is eloszlatta dr. Török Katalin belgyógyász, háziorvos az Egészségesen a Hegyvidéken – Szabadegyetem áprilisi előadásában.

Ha valaki megfelelően táplálkozik, napi energiaigényét mennyiségileg és minőségileg egyaránt fedezi. Ebből következik, hogy létezik mennyiségbeli és minőségbeli éhezés. Előbbi látszik azokon a felpuffadt hasú afrikai gyerekeken, akiknél a fehérjehiány miatt ödéma alakul ki, míg utóbbi egyet jelent a hiányállapotok jelentkezésével – ezzel vezette fel az egészséges táplálkozásról szóló előadását dr. Török Katalin belgyógyász az Egészségesen a Hegyvidéken – Szabadegyetem legutóbbi összejövetelén. Mint elmondta, akkor tudjuk tartani ideális testsúlyunkat, ha annyi energiát viszünk be a szervezetünkbe, amennyit valójában elhasználunk. A kérdés mindig az, hogyan fogyjunk, holott ez rendkívül egyszerű: kevesebbet kell enni, mint amire a szervezetünknek szüksége van.
Az alapanyagcsere, azaz az energiaszükséglet tehát adott, a kalórialeadás viszont változik. A szellemi tevékenységet végző, könnyű fizikai igénybevételnek kitett 15–18 év közötti nők 2400, a férfiak 2800 kcal-t égetnek el egy nap. A 30 és 60 év közöttieknél ugyanezek a számok 2100 és 2600 kcal, míg 60 év felett 1900 és 2200 kcal a szükséglet. Terhesség alatt 300 kcal a plusz, ami egy szendvicset jelent, míg szoptatás idején a többlet legfeljebb 550 kcal. Tehát nem igaz a mondás, hogy a várandós nő kettő helyett eszik!

Mit tehetünk? A legfontosabb a mozgás. Egy óra kocogás 400 kcal, ugyanennyi kerékpározás 350-700 kcal, az úszás 250-600 kcal felhasználását jelenti. Arra kell figyelni, hogy az egy-másfél órás mozgás során kiizzadjunk, azonban még ez sem elég a valódi fogyáshoz.
Minden étel vízből, zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből áll. Amikor étrendet váltunk, ezeknek az alapanyagoknak a kalóriatartalmát kell figyelni. Tíz dekagramm zsír 930 kcal, függetlenül attól, hogy állati vagy növényi zsírról van szó. Tíz dekagramm cukor vagy liszt 410 kcal, a hús 540 kcal, a kenyér 300 kcal, a vaj vagy margarin 750 kcal. A dió, mandula, mogyoró 800 kcal, egy tojás 90 kcal.
Sokkal rosszabb a helyzet az édességeknél. Egy deci üdítő 40 kcal (ennyi a sör is), a csokoládé 580 kcal, a száraz bor 30, az édes 80 kcal. Ezzel szemben 10 deka uborka, karfiol, spenót csak 15 kcal, míg a nyers gyümölcsök darabja, a gyümölcscukornak köszönhetően, átlagosan 100 kcal bevitelét jelenti. Vigyázzunk a banánnal, mert az másfélszer, az aszalt gyümölcsök háromszor ennyi kalóriát tartalmaznak!
Dr. Török Katalin hangsúlyozta: legyen az étel minőségi, tartalmazzon megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat (a fehérjék aminosavakból állnak), amit az ember nem képes előállítani. Lényeges a nyomelemek, vitaminok, valamint a rostok bevitele, és a folyadékbevitelről sem szabad elfeledkezni. Napi két-két és fél liter víz kell ahhoz, hogy a szervezetünk jól érezze magát. A folyadék növeli a vérvolument, megemeli a szervekben a véráramlást, a sok vizelettel könnyebben távoznak a méreganyagok. A vastagbél vizet szív vissza, amikor nincs elég folyadék a szervezetben, ezért alakul ki krónikus székrekedés.
A fehérjéket hússal, tejtermékekkel, hüvelyesekkel, a szénhidrátot a lassan felszívódó cukrokat tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélékkel pótoljuk! Természetesen a zsiradék sem elhanyagolható, a növényi zsírok nem növelik az érelmeszesedés kockázatát, ellentétben az állati zsírokkal, amik megemelik a koleszterin mennyiségét a vérben.
Egy liter tej 125 mg kalciumot tartalmaz, miközben nőknél a napi szükséglet 1000 mg – ennyi kell ahhoz, hogy lassuljon a csontok leépülése. A megoldás éppen ezért a kalciumtabletta szedése, már csak azért is, mert Magyarországon az átlagos kalciumbevitel a harmada az ajánlottnak.
A vashiány a magyar nők felét érinti. A növényi eredetű vas 10 százaléka, a húsban, tojásban lévő vas 40-50 százaléka szívódik fel. Ezért kell erre külön figyelniük a vegetáriánusoknak.
A vegyes étkezéssel általában elégséges mennyiségben visszük be a vitaminokat a szervezetünkbe, azonban a D-vitamint nem tudjuk étellel biztosítani. Ebből napi 2000 nemzetközi egység szedése javasolt (a maximum 4000), kivéve június és augusztus között, amennyiben naponta legalább két órát a napon vagyunk – szigorúan 11 óra előtt és 15 óra után!
Végezetül dr. Török Katalin összefoglalta a napi ideális étrendet, ami legyen kb. 2000 kcal, tartalmazzon húst, tejterméket, teljes kiőrlésű lisztből készült étkeket és kevés állati eredetű zsiradékot. Minden étkezéshez járjon nyers zöldség és gyümölcs is.

sm.