Kocogás, biciklizés, otthoni torna

A veszélyhelyzet miatt nagyon sokan kényszerültünk megszokott sportprogramjaink felfüggesztésére. Ám nincs veszve minden, még így is vannak olyan mozgásformák, amiket otthon vagy a természetben végezhetünk. Merkely István, a BGSZC Budai Középiskolájának testnevelője ehhez adott tanácsokat.

Sok mozgással a szabad levegőn nagyobb az esélyünk megbirkózni a koronavírussal. Egyedül sportoljunk, vagy olyanokkal, akikkel egy háztartásban élünk. Fontos, hogy legalább másfél méterre legyünk egymástól. Amennyiben módunkban áll, gyalog vagy biciklivel menjünk a helyszínre, az idősebbek a saját érdekükben lehetőleg autóval, vagy ha máshogy nem megy, tömegközlekedési eszközzel utazzanak.
„A szépkorúaknak a kiadós sétát, aki jobb erőben érzi magát, annak a gyors gyaloglást, kocogást, futást ajánlom – adott ötleteket Merkely István, a BGSZC Budai Középiskolájának testnevelője. – Biciklivel szép útvonal vezet a Hármashatárhegyről a Szabadság-hegyre, vagy a 11-es busz végállomásától indulva a vitorlázó-repülőtéren keresztül Hidegkútra.”Kocogas_biciklizes_otthoni_tornaMerkely István otthon elvégezhető gyakorlatokkal is szolgált. Mindenekelőtt arra hívta fel a figyelmet, hogy bármilyen furcsán hangzik, a lakás alapos kitakarítása nagyszerű izommunka, ezt nyugodtan hozzátehetjük a mindennapi mozgásunkhoz. Ami a konkrét feladatsorokat illeti, mielőtt ezekbe belekezdenénk, mindenképpen be kell melegíteni! Így elkerülhetjük a húzódást, valamint az izom- és ízületi sérüléseket.
Gyerekeknek is kiváló a következő torna: álló helyzetben tegyük a térdünkre a kezünket, így végezve térdkörzést jobbra és balra, majd törzskörzést terpeszállásban mindkét irányba. Ezt elég négyszer megismételni. Ha végeztünk, tegyünk egy széket a szoba közepére, kerüljük meg balra és jobbra négyszer, közben végezzünk csuklókörzést, alkarkörzést, végül vállkörzést mindkét irányba. Üljünk le a székre, s jöhet a fejkörzés balra és jobbra is. Zárásként hajoljunk előre a combunkra, majd egyenesedjünk vissza ülésbe, nyolcszor, lassú mozdulattal.
Szintén csak egy székre van szükségünk a kargyakorlathoz. Ehhez álljunk a szék mögé, és fogjuk meg a támláját oldalt. Emeljük a széket a mellkasunkhoz, majd vissza. Fiatalabbak négyszer nyolc, idősebbek négyszer tizenkét emelést végezzenek.
Kicsit nehezebb, ám annál hasznosabb feladat, amikor a szék előtt háttal állva a tenyerünkkel megtámasztjuk magunkat a széklapon, miközben a lábainkat kinyújtjuk úgy, hogy a sarkunk a földre támaszkodik. Ebben a helyzetben engedjük le a csípőnket karhajlítással, majd egyenesítsük ki a karunkat. Idősebbeknek segítség, ha az egyik lábukat maguk alá húzva behajlítják, ez ugyanis megkönnyíti a karnyújtást. A mozdulatsort erőállapotunktól függően négyszer négy vagy négyszer tizenkét alkalommal ismételjük.
A következőkhöz még mindig elég egy szék! Támaszkodjunk az ülőlapra a tenyerünkkel, nyújtsuk a lábunkat hátra fekvőtámaszba. Kezdődhet a karhajlítás és -nyújtás! Könnyítésképpen a kezünket tehetjük a szék támlájára. Mindkét esetben négyszer négy és négyszer tizenkét sorozatot teljesítsünk.
A szék kiválóan alkalmas lábgyakorlatokra is, különösen az idősebb korosztály számára. Elég annyit tenni, hogy terpeszülésből felállunk, és egyenes háttal újra leülünk, méghozzá négyszer nyolc alkalommal. Hasizmot is erősíthetünk egy szék segítségével: ehhez üljünk le, lábainkat tegyük a szék mellé, emeljük át fölötte, majd vissza. Ha nehéznek érezzük, a második és harmadik ütemnél pihentessük a lábunkat a széken. Ezt négy sorozatban tizenkétszer végezzük el.
Bármelyik gyakorlatot választjuk, a végén ne feledkezzünk meg az ízületek nyújtásáról!

MM.